Витамин В12 необходим для здоровья каждого. Его отсутствие может отрицательно повлиять на физическое и психическое здоровье человека. Веганы и вегетарианцы более, чем другие люди испытывают дефицит витамина В12, так как он в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Дело в том, что наше тело не может самостоятельно вырабатывать витамин В12, поэтому важно получать его из своего рациона и добавок. Витамин защищает нервную систему, помогает в формировании, делении эритроцитов и обеспечивает тело энергией.
Рекомендуемая суточная норма витамина В12 зависит от возраста человека. Так, малыши от 1 до 3 лет должны потреблять его 0,9 микрограмма в день, дети от 4 до 8 лет — 1,2 мкг, от 9 до 13 лет — 1,8 мкг, подростки и взрослые — 2,4 мкг в день.
Младенцам он необходим в дозах в 0,5 мкг в день, тем временем дети в возрасте до 6 месяцев — 0,4 мкг в день. Беременные женщины должны получать 2,6 мкг витамина в день, а кормящие грудью — 2,8 мкг.
Молоко
Одна чашка молока дает почти 20 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина. При этом выбирайте обезжиренное или не слишком жирное молоко, чтобы сократить калории без ущерба для количества белка. Витамин В12 в молоке лучше усваивается организмом по сравнению с добавками.
Йогурт
Йогурт обладает наибольшим усвоением витамина В12 — от 51 до 79 процентов, поэтому не забывайте включать чашку любимого напитка в ежедневный рацион питания.
Сыр
Помимо того, что сыр является хорошим источником белка, он также богат витамином В12. В этом плане отличается цельный швейцарский сыр, в котором 36 процентов витамина содержится в каждых 30 граммах.
Пищевые дрожжи
Одна ложка пищевых дрожжей содержат 5 мкг витамина В12, что вдвое больше, чем рекомендуемое количество для взрослых. Таким образом, пищевые дрожжи являются наилучшим источником витамина В12 для веганов. Ими можно посыпать попкорн, салаты, приготовленную яичницу, смешать с супом или добавить в блюда из макарон и другие.
Источник:
